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Perdre seulement 16 minutes de sommeil peut avoir un impact sur le stress et la performance au travail

Perdre seulement 16 minutes de sommeil peut avoir un impact sur le stress et la performance au travail


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Des recherches de l'Université de Floride du Sud révèlent à quel point il est important de dormir huit heures par nuit.

Même s'il s'agit de l'une des formes les plus efficaces de soins personnels, le sommeil est souvent mis en veilleuse. Après tout, il y a des familles à prendre en charge, des délais à respecter et, soyons réalistes, des émissions de télévision qui ne se regarderont pas seulement.

Alors que tout le monde veille parfois trop tard (et c'est tout à fait normal), une nouvelle étude montre à quel point perdre même quelques minutes de sommeil la nuit peut avoir un impact sur les fonctions cognitives et les niveaux de stress, ce qui nous rend plus susceptibles d'être embrouillés, distraits ou éteints. tâche pendant la semaine de travail.

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L'étude, menée à l'Université de Floride du Sud et publiée dans la revue Dormez la bruyère, Le simple fait de se coucher 16 minutes plus tard ou de se réveiller 19 minutes plus tôt que la normale peut avoir un impact majeur sur la fonction cognitive le lendemain. Les associations temporelles de la durée et de la qualité du sommeil ont montré un impact sur les interférences cognitives du lendemain pendant la semaine de travail mais pas les jours de repos.

Non seulement la performance au travail était altérée, mais les auteurs de cette étude ont noté que la qualité de vie était également altérée. Les niveaux de stress augmentaient les jours où les participants ne dormaient pas suffisamment, et ils étaient également plus frustrés lorsqu'ils sentaient qu'ils ne pouvaient pas travailler efficacement pendant la journée de travail. Bien qu'il y ait eu de nombreuses études sur les effets du sommeil sur les facteurs de stress quotidiens et la santé mentale, il s'agit de l'une des premières études à comparer l'impact du sommeil nocturne sur la fonction cognitive du lendemain les jours de travail et les jours de repos.

Vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits du sommeil pour la santé ?

Les chercheurs ont étudié et analysé les habitudes de sommeil de 130 participants - qui avaient tous au moins un enfant - et à quelle fréquence ils se sentaient distraits ou hors de leur tâche au cours de la journée. Pendant huit jours consécutifs, les participants ont dû partager plusieurs caractéristiques du sommeil (heures du coucher et du réveil, qualité du sommeil, durée du sommeil et latence du sommeil) et classer dans quelle mesure ils pensaient subir une altération de leur performance au travail le lendemain sur une échelle de 1 à 4. Les chercheurs ont noté qu'ils avaient pris en compte les caractéristiques sociodémographiques et les heures de travail pour cette étude.

La ligne de fond : Malheureusement, certaines saisons de la vie vont nous laisser plus de sommeil que d'autres, mais cela ne veut pas dire que nous ne devrions pas nous efforcer d'atteindre les 7 à 9 heures recommandées lorsque cela est possible. Même si cela signifie changer votre routine nocturne (ou matinale) pour vous assurer d'avoir l'heure du coucher plus tôt, les avantages d'une réduction du stress et d'un horaire de sommeil plus régulier peuvent avoir un impact énorme non seulement sur le rendement au travail, mais aussi sur votre risque de maladies chroniques, votre poids, et votre immunité.


Comment le sommeil affecte votre bien-être mental et physique

Nous savons tous que le sommeil est important, mais de nombreuses personnes repoussent l'heure du coucher pour s'adapter à une vie bien remplie. Bien que négliger le sommeil puisse sembler productif sur le moment, un déficit de sommeil peut avoir de graves conséquences sur presque tous les domaines de la santé mentale et physique. D'un autre côté, dormir suffisamment peut aider à réduire l'inflammation, faciliter le maintien d'un poids santé et améliorer tout, de la santé mentale à la mémoire. Étant donné que plus de 30 % des Américains ne dorment pas suffisamment (1), cela vaut la peine de considérer les nombreux avantages de bien dormir.

De combien de sommeil ai-je besoin ?

Vous pensez peut-être que vous dormez suffisamment chaque nuit. La vérité est que vous pourriez être gravement en manque de sommeil selon la durée de sommeil actuellement recommandée (2) pour votre groupe d'âge.

  • Nouveau-nés : 16-18 heures par jour
  • Enfants d'âge préscolaire : 11-12 heures par jour
  • Enfants d'âge scolaire : Au moins 10 heures par jour
  • Les adolescents: 9-10 heures par jour
  • Adultes: 7-8 heures par jour

Les adultes devraient dormir 7 à 8 heures par nuit, mais plus de 30 % des Américains déclarent dormir moins de six heures par nuit. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps accumule une dette de sommeil, un déficit de sommeil qui peut s'accumuler avec le temps et avoir un impact sur votre bien-être.

Aide à améliorer votre santé

Perdre le sommeil peut signifier que votre corps est moins préparé à combattre les virus, les infections et peut vous rendre plus sensible à des conditions telles que le diabète et l'hypertension (3). Lorsque vous êtes fatigué, votre corps produit plus de cortisol, une hormone qui a un impact sur le stress. Cette hormone est également étroitement liée aux crises cardiaques et aux maladies cardiaques.

Un sommeil adéquat a également un impact direct sur des parties moins connues de notre système immunitaire. Les Centers for Disease Control rapportent que réduire votre sommeil de quelques heures peut réduire considérablement l'efficacité des cellules NK qui aident à combattre les tumeurs (4). Dans une enquête de suivi, les chercheurs ont découvert que la réduction de la capacité de ces cellules NK était associée à un risque plus élevé de mortalité par cancer.

Vous allez bientôt vous faire vacciner ? Les vaccins semblent être plus efficaces si vous avez suffisamment dormi. Une étude réalisée en 2012 a révélé qu'un sommeil suffisant après un vaccin aidait le corps à produire la quantité nécessaire de lymphocytes T pour combattre les virus (5).

Aide à l'inflammation

L'inflammation chronique est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de cancer (6), parmi de nombreux autres problèmes de santé. Les chercheurs ont découvert que la privation de sommeil peut avoir un impact sérieux sur les niveaux d'inflammation de votre corps, suffisamment pour que les personnes qui dorment mal sont plus susceptibles de développer une inflammation chronique.

L'inflammation est également étroitement liée à de nombreuses affections cutanées. La perturbation des rythmes circadiens de notre corps peut entraîner une augmentation de l'inflammation de la peau (7), tout comme certains troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil.

Réduit l'impact de la dépression

Une bonne nuit de sommeil aide tout le monde à se sentir reposé et prêt pour la journée à venir, mais les personnes qui souffrent de dépression peuvent en bénéficier encore plus.

La dépression est un trouble de santé mentale qui touche plus de 300 millions de personnes (8) par an dans le monde. 80% (9) des personnes souffrant de dépression déclarent ressentir au moins un symptôme d'insomnie, et la difficulté à dormir s'aggrave avec l'âge.

La recherche montre que le traitement des troubles du sommeil parallèlement à la dépression aide à réduire l'impact global des symptômes de la dépression. Dans une étude de 2016, l'utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour traiter les comportements veille/sommeil a amélioré la qualité du sommeil (10) chez les participants au test. Ceci, à son tour, a finalement réduit leurs symptômes de dépression. La TCC est une modalité thérapeutique qui vise à créer un changement de comportement en s'attaquant aux pensées et aux sentiments qui motivent le comportement (11). Des études ultérieures soutiennent également l'utilisation de la TCC pour traiter les troubles du sommeil (12) et atténuer l'impact des symptômes de la dépression.

Réduit l'impact de l'anxiété

Les troubles anxieux, qui touchent 20 % des Américains (13), peuvent avoir un impact considérable à la fois sur la santé et le bien-être. Comme pour de nombreux problèmes de santé mentale, les troubles anxieux peuvent également rendre le sommeil plus difficile. Les symptômes d'anxiété (14), à la fois physiques et mentaux, peuvent empêcher les gens d'obtenir le repos dont ils ont besoin. La privation de sommeil, à son tour, peut alors déclencher ou exacerber (15) les symptômes d'anxiété.

Il y a quelques bonnes nouvelles. Des études montrent que les traitements courants de l'anxiété (16), tels que la TCC, aident également à résoudre les problèmes de sommeil. Il a également été démontré que les mouvements à faible impact, comme le yoga ou le tai-chi, réduisent l'anxiété et améliorent la qualité du sommeil (17). Ces exercices de relaxation et d'autres peuvent facilement être intégrés aux routines de sommeil, aidant à la fois à gérer l'anxiété et à augmenter la probabilité d'une bonne nuit de repos.

Aide avec le poids

Les adultes épuisés qui dorment moins que leurs pairs sont plus susceptibles d'être en surpoids ou obèses (18). Une étude de 2019 a révélé que compenser la dette de sommeil en dormant pendant le week-end n'avait aucun effet contraire sur la prise de poids (19), ce qui signifie que les personnes qui souhaitent maintenir un poids inférieur peuvent envisager de faire du sommeil une priorité nocturne.

La privation de sommeil affecte directement les niveaux de deux hormones (20), la ghréline et la leptine, qui sont étroitement liées à la faim et au poids. Les niveaux de ghréline - la soi-disant «hormone de la faim» - augmentent, stimulant votre appétit. La contrepartie de la ghréline est la leptine, une hormone que le corps utilise pour dire à votre cerveau que vous êtes rassasié. Les niveaux de leptine diminuent lorsque vous êtes fatigué, ce qui rend plus difficile d'arrêter de manger même une fois que vous êtes rassasié.

Le sommeil peut également vous aider si vous cherchez à prendre du poids. Des études montrent que le sommeil a un impact sur la capacité de votre corps à se réparer et à gagner du muscle. Des chercheurs en 2019 ont découvert que la privation de sommeil améliorait l'endurance des haltérophiles (21) et la capacité de poids lors de l'entraînement. Puisque l'activité physique a également un impact positif sur la qualité du sommeil, c'est une situation gagnant-gagnant !

Aide à améliorer la mémoire et l'apprentissage

Si vous voulez bien réussir un test à venir, vous feriez mieux de vous assurer de dormir suffisamment ! La recherche montre que le sommeil a un impact direct sur notre capacité à retenir et à apprendre de nouvelles informations (22). Il améliore également notre humeur, notre capacité de résolution de problèmes et notre mémoire globale. Le fait de fermer suffisamment les yeux donne à votre cerveau suffisamment de temps pour établir des connexions neurologiques, un facteur clé à la fois de la mémoire et de la cognition, améliorant votre capacité à apprendre et à vous souvenir lorsque vous êtes éveillé.

Améliore les performances et la productivité

Ne pas dormir suffisamment peut vous rendre somnolent, étourdi et léthargique. Le manque de sommeil peut nuire à votre capacité à effectuer des tâches de haut niveau (23), ce qui peut à son tour réduire votre rendement au travail. Dormir suffisamment signifie que lorsque vous êtes au travail, vous êtes plus en sécurité au travail et êtes capable de réagir plus rapidement. Lorsque vous êtes épuisé, vous êtes moins susceptible de vous sentir motivé pour être productif, ce qui permet aux tâches au travail ou à la maison de passer sans surveillance, ce qui peut entraîner du stress plus tard. Le sommeil réduit également les sautes d'humeur (24) et offre une meilleure capacité émotionnelle à faire face aux situations bouleversantes.

Comment obtenir un meilleur sommeil

Avec seulement quelques changements de style de vie, vous pouvez constater une amélioration de vos habitudes et de votre qualité de sommeil. Commencez par regarder votre routine nocturne actuelle. Mangez-vous trop près avant d'aller vous coucher ? Dormez-vous sur un vieux matelas ? Vous regardez votre écran au lit ? La façon dont nous nous préparons à dormir peut avoir un impact sur la façon dont nous nous endormons et restons endormis.

La création d'un protocole d'hygiène du sommeil auquel vous pouvez vous en tenir la plupart des nuits contribuera grandement à améliorer votre sommeil. Si vous avez encore du mal à dormir suffisamment, envisagez de parler à votre médecin des troubles du sommeil potentiels qui pourraient vous gêner.


Votre corps sur le stress – Qu'est-ce que le stress exactement et comment votre corps le gère-t-il ?

Le stress est défini par l'Oxford English Dictionary comme « un état de tension ou de tension mentale ou émotionnelle résultant de circonstances défavorables ou exigeantes ».

En bref, c'est la façon dont votre corps subit et gère les pressions externes, qu'elles soient mentales ou physiques.

Un niveau de stress normal peut en fait être bon pour le corps et peut vous motiver à travailler plus dur, à vous concentrer et même à améliorer vos performances.

Mais, ce n'est le cas que lorsque la cause du stress est à court terme. Trop de stress peut avoir l'effet inverse et entraîner des problèmes de santé chroniques. Pour comprendre pourquoi, il est important de savoir exactement comment votre corps réagit au stress au niveau physiologique.

Normalement, face à une situation de stress, votre système nerveux amène votre corps à libérer des hormones de stress, notamment du cortisol, de l'adrénaline et de la noradrénaline.

Cela fait partie de ce que l'on appelle la réponse "combat ou fuite" dans le corps et c'est le système qui vous prépare à combattre ou à fuir votre défi ou votre situation dangereuse. Ces hormones disparaissent une fois la menace extérieure éliminée et le corps recommence à se détendre.

Mais, lorsque vous êtes continuellement stressé, cette aggravation du système nerveux ne s'atténue pas et peut avoir un effet dévastateur sur votre santé globale.

Le stress incessant provoque une augmentation continue de votre tension artérielle, mettant à rude épreuve votre cœur et votre système circulatoire. La respiration est affectée, le rythme cardiaque devient rapide et vous pourriez être dans un état presque constant de retenue de votre respiration ou d'hyperventilation.

En cas de stress à long terme, les muscles sont continuellement tendus, ce qui peut provoquer des maux de tête et des tensions au cou, et des niveaux élevés et continus de cortisol peuvent entraîner une prise de poids et une inflammation dans le corps, entraînant une suppression du système immunitaire.

La digestion est également affectée, car des niveaux élevés de cortisol vous poussent à avoir envie et à manger plus d'aliments gras, car cela aide votre corps à se préparer à une situation dangereuse et menaçante et vous pourriez commencer à souffrir de brûlures d'estomac et de reflux acide, car votre estomac produit plus d'acide pendant moments de stress.

Votre système endocrinien, régulé par le cerveau, est également affecté. Cela peut avoir un effet sur tout, de l'humeur et de la santé des tissus au métabolisme et à la reproduction de la glycémie.

Il n'est pas étonnant que vous ne puissiez pas dormir lorsque votre niveau de stress est élevé, car votre corps est dans un mode de combat toujours prêt au niveau physiologique, prêt à faire face à tout danger qui se présente à vous.


Rêves de stress : pourquoi en avons-nous et comment les arrêter ?

Contributeurs : Michelle Drerup, PsyD, DBSM et Alexa Kane, PsyD.

La Cleveland Clinic est un centre médical universitaire à but non lucratif. La publicité sur notre site aide à soutenir notre mission. Nous n'approuvons pas les produits ou services autres que ceux de Cleveland Clinic. Politique

Il y a beaucoup de domaines du sommeil que la science et la médecine peuvent comprendre et expliquer. Mais les rêves sont un tout autre territoire, car la question « pourquoi rêvons-nous » reste largement sans réponse.

Les rêves vifs et fréquents sont souvent laissés ouverts à l'interprétation à travers des choses comme les dictionnaires de rêves et les discussions avec des amis. Ce rêve à propos de votre ex-patron signifiait-il vraiment que vous aviez de la culpabilité et de l'anxiété refoulées à propos de votre dernier emploi ? Avoir fréquemment des rêves stressés ou anxieux est généralement un signal d’alarme pour le stress de la vie réelle et le rôle qu’il joue sur votre corps. Si vous vous réveillez constamment en train de paniquer dans des sueurs froides à cause d'un rêve, il est temps de mettre de l'ordre dans vos pensées et votre stress.

Stress : nous en avons tous, mais il n'a pas à nous contrôler

Le stress est une tension émotionnelle, physique ou mentale qui résulte de quelque chose qui nous est extérieur.

Certains des plus grands facteurs de stress ou événements stressants de la vie incluent le déménagement dans un nouvel endroit, le changement de rôle à l'école ou au travail, les problèmes relationnels ou la perte d'un membre de la famille. Le stress peut causer des troubles du sommeil, y compris l'insomnie, en rendant difficile l'endormissement et le maintien du sommeil. Cela impacte la qualité du repos. Le stress peut également provoquer une hyperexcitation, ce qui peut perturber l'équilibre entre le sommeil et l'éveil.

Le stress est associé à un mauvais sommeil en général et peut déclencher des rêves plus fréquents. Il n'est donc pas rare de vivre un rêve pénible avant un grand événement comme un entretien d'embauche, un examen ou un rendez-vous important.

Et bien qu'il y ait peu de recherches sur le contrôle du contenu des rêves, les rêves anxieux peuvent généralement être le résultat d'un stress accru au cours de notre vie de tous les jours. Le stress quotidien peut également augmenter la fréquence de ces rêves.

La bonne nouvelle? Vous avez un grand contrôle sur votre stress. Si vous apprenez à mieux gérer le stress dans votre vie, vous diminuerez probablement les rêves anxieux et améliorerez votre sommeil.

Voici quatre stratégies simples pour aider votre esprit et votre corps à se détendre avant de vous coucher :

  • Passez du temps à vous détendre avant de vous coucher : Cela peut être considéré comme une « zone tampon », qui est une période de temps pour permettre aux processus d'activation dans le cerveau de se détendre et de permettre à votre système de sommeil de prendre le relais. C'est généralement une bonne règle de base de commencer environ une heure avant le coucher. Pendant ce temps, participez à des activités relaxantes que vous aimez comme lire ou écouter de la musique.
  • Programmez le « temps d'inquiétude » : Si vous avez du mal à contrôler vos inquiétudes avant de vous coucher, il peut être utile de prévoir une heure précise à laquelle vous êtes autorisé à vous inquiéter. Trouvez un moment qui vous convient et notez vos préoccupations. Limitez le temps à un certain montant et respectez-le en planifiant quelque chose à faire par la suite. Par exemple, vous pouvez prévoir 15 minutes en soirée, avant votre émission télévisée préférée.
  • Considérez votre chambre comme un endroit réservé au sommeil, au sexe et à des activités agréables : Essayez de limiter le temps que vous passez au lit à vous inquiéter ou à être anxieux. Si vous vous retrouvez éveillé au lit stressé, quittez la chambre et passez du temps dans une autre pièce jusqu'à ce que vous vous sentiez endormi.
  • Pratiquez des techniques de relaxation : Il existe d'autres façons de se détendre tout en se préparant au lit, comme les exercices de respiration, l'imagerie guidée et les mouvements progressifs de relaxation musculaire. (Vous pouvez même consulter des applications gratuites qui vous guident tout au long de ces exercices.) Ces techniques peuvent être parmi les aspects les plus critiques de la gestion du stress et vous pouvez les utiliser avant de vous coucher ou tout au long de la journée.

Quand vous vous réveillez en panique à 3 heures du matin.

Nous sommes tous passés par là – un cauchemar ou un rêve stressant vous fait vous réveiller. La prochaine chose que vous savez, c'est que vous êtes allongé là à trop penser à vos finances et à tout ce que vous avez à faire le lendemain.

Lorsque cela se produit, que pouvez-vous faire pour vous rendormir ?

  • Arrête de regarder l'heure : Compter les minutes ne fera qu'accroître votre détresse. Tournez votre réveil et ne décrochez pas votre téléphone.
  • Essayez de détendre votre corps : Utilisez une stratégie de relaxation qui vous a aidé avant de vous coucher à détendre votre corps et votre esprit.
  • Sors du lit: Si vous ne parvenez pas à vous rendormir après un rêve stressant, essayez de vous lever pour aider à réduire la frustration. Ne passez pas du temps au lit à essayer désespérément de vous rendormir ou à interpréter votre rêve. (Si votre rêve vous a causé de l'anxiété, vous pourriez essayer de l'interpréter. Mais cela peut encore augmenter l'inquiétude. Ce processus fera en sorte que votre cerveau associera votre lit au stress et ne dormira pas bien.) Une fois que vous quittez votre lit, trouvez une activité sans intérêt ou ennuyeuse. Lorsque vous commencez à vous endormir, retournez vous coucher.

Étant donné que les rêves ne sont évidemment pas mesurables, il n'y a pas de véritable réponse à la signification qu'ils ont dans notre vie de tous les jours. Mais nous savons que nous contrôlons généralement le stress quotidien, ce qui peut déclencher des rêves étranges ou anxieux. Apprendre à contrôler les fous et à gérer son stress est votre meilleure défense pour vous aider à dormir paisiblement.


L'anxiété s'en va-t-elle ?

Pour les personnes diagnostiquées avec un trouble anxieux légitime, il est peu probable que la maladie disparaisse. Certaines personnes peuvent être en mesure de mieux contrôler leur trouble anxieux avec l'aide et les conseils d'un thérapeute ou d'un psychologue, et les médicaments peuvent aider à contrôler davantage la maladie. Il peut également exister des mécanismes d'adaptation spécifiques pour aider à gérer les troubles anxieux, cependant, il n'existe actuellement pas de « remède » permanent contre l'anxiété.

Pour ceux qui ne souffrent pas de trouble anxieux, mais qui n'ont qu'une anxiété occasionnelle ou intermittente de temps en temps, il s'agit d'un comportement normal et sain pour de nombreuses personnes. L'anxiété temporaire est susceptible de diminuer avec le temps, et si elle est liée à un lieu ou à une personne en particulier, vous retirer de ces situations peut aider l'anxiété à disparaître après un certain temps.


L'impact de la somnolence sur l'humeur et la santé mentale

Le manque de sommeil peut altérer considérablement votre humeur. Cela provoque de l'irritabilité et de la colère et peut diminuer votre capacité à faire face au stress. Selon la NSF, les « marcheurs fatigués » sont plus susceptibles de s'asseoir et de bouillonner dans les embouteillages et de se quereller avec d'autres personnes. Les personnes privées de sommeil interrogées par la NSF étaient également moins susceptibles que celles qui dorment bien de faire de l'exercice, de manger sainement, d'avoir des relations sexuelles et de s'adonner à des activités de loisirs en raison de la somnolence.

A continué

« Au fil du temps, les troubles de la mémoire, de l'humeur et d'autres fonctions deviennent un mode de vie chronique », explique Siebern. « À long terme, cela peut affecter votre travail ou vos relations. »

La somnolence chronique augmente le risque de dépression. Ils sont si étroitement liés que les spécialistes du sommeil ne savent pas toujours ce qui est arrivé en premier chez leurs patients. "Le sommeil et l'humeur s'influencent mutuellement", explique Verceles. « Il n’est pas rare que les personnes qui ne dorment pas assez soient déprimées ou que les personnes déprimées ne dorment pas assez bien. »


10 signes que vous êtes en train de vous épuiser - et que faire à ce sujet

Par Lisa M. Gerry

Il y a plusieurs années, j'ai commencé un travail qui, à toutes fins utiles, était mon travail de rêve. C'est du moins ce à quoi j'ai passé quatre ans de fac et deux ans de stages pour me préparer. C'était ma grande pause, et je n'allais pas la gaspiller.

Je pense que même si je ne suis peut-être pas la personne la plus intelligente ou la plus talentueuse de la salle, je gagnerai ma place à la table grâce à mon impressionnante éthique de travail. Alors, je suis arrivé tôt à mon travail de bureau, je suis resté tard, j'ai travaillé les week-ends, tout en m'inquiétant de manière obsessionnelle pour mes performances et mon avenir.

Avec le recul, il est évident que mon mode de vie n'était pas durable. Mais à l'époque, je portais mon workaholism comme un insigne d'honneur. De la façon dont je le voyais, j'avais un travail formidable et je travaillerais aussi dur qu'il le fallait pour bien faire.

Au fil du temps, tout semblant de vie équilibrée a disparu. Je n'avais aucune énergie ou envie de sortir avec mes amis, je négligeais ma santé et j'étais devenu désillusionné par mon travail. Il n'y a pas eu un seul catalyseur, ce n'est pas parce que j'ai cessé d'aimer le genre de travail que je faisais, de manière générale.

Au lieu de cela, il s'agissait d'un cas classique d'épuisement professionnel : de multiples facteurs de stress chroniques sur une longue période de temps m'ont laissé totalement épuisé et ne sont plus à mon meilleur. En quelques années, je suis passé des yeux brillants et de la queue touffue à un grave burn-out. Voici des signes indiquant que vous pourriez emprunter le même chemin.

Quoi exactement Est Burnout?

Il s'avère que mon histoire n'est pas rare, de nombreuses femmes du millénaire souffrent d'épuisement professionnel avant même d'avoir 30 ans. intérêt pour les choses, ce qui entraîne une baisse de leur rendement au travail.

« Une grande partie de l'épuisement professionnel est vraiment liée au stress chronique », explique le Dr Ballard, qui dirige le programme Psychologically Healthy Workplace de l'APA. « Dans ces situations, les exigences qui vous sont imposées dépassent les ressources dont vous disposez pour faire face aux facteurs de stress. »

Si rien n'est fait, l'épuisement professionnel peut faire des ravages sur votre santé, votre bonheur, vos relations et votre rendement au travail. Afin d'attraper l'épuisement professionnel et de le combattre tôt, il est important de savoir à quoi faire attention.

Le Dr Ballard nous a fait part de 10 signes indiquant que vous souffrez peut-être d'épuisement professionnel :

1. Épuisement

Un signe clair d'épuisement est lorsque vous vous sentez fatigué tout le temps. L'épuisement peut être émotionnel, mental ou physique. C'est le sentiment de ne pas avoir d'énergie, d'être complètement épuisé.

2. Manque de motivation

Lorsque vous ne vous sentez plus enthousiasmé par quoi que ce soit ou que vous n'avez plus cette motivation interne pour votre travail, il y a de fortes chances que vous souffriez d'épuisement professionnel. D'autres façons que cela se manifeste? Il peut être plus difficile de se mettre en route le matin et plus difficile de se traîner au travail tous les jours.

3. Frustration, cynisme et autres émotions négatives

Vous pouvez avoir l'impression que ce que vous faites n'a plus beaucoup d'importance, ou vous pouvez être désillusionné par tout. Vous remarquerez peut-être que vous vous sentez généralement plus pessimiste qu'auparavant. Bien que tout le monde éprouve de temps en temps des émotions négatives, il est important de savoir quand celles-ci deviennent inhabituelles pour vous.

4. Problèmes cognitifs

L'épuisement professionnel et le stress chronique peuvent interférer avec votre capacité d'attention ou de concentration. Lorsque nous sommes stressés, notre attention se rétrécit pour se concentrer sur l'élément négatif que nous percevons comme une menace. À court terme, cela nous aide à faire face au problème actuel, explique le Dr Ballard, « mais notre corps et notre cerveau sont conçus pour gérer cela en de courtes périodes, puis revenir à un fonctionnement normal. Lorsque le stress devient chronique, cette focalisation étroite continue. depuis longtemps et nous avons du mal à faire attention à d'autres choses."

Cette vision en tunnel de "combat ou fuite" peut affecter négativement votre capacité à résoudre des problèmes ou à prendre des décisions. Vous pourriez constater que vous êtes plus oublieux et que vous avez plus de mal à vous souvenir des choses.

5. Perte de performance au travail

Vous ne savez pas si vous êtes épuisé ? Comparez votre performance au travail maintenant à votre performance des années précédentes. Étant donné que l'épuisement professionnel a tendance à se produire sur une longue période de temps, cette vision à long terme peut révéler si vous êtes dans une crise temporaire ou si vous souffrez d'un épuisement plus chronique.

6. Problèmes interpersonnels à la maison et au travail

Cela a tendance à se dérouler de l'une des deux manières suivantes : (a) vous avez plus de conflits avec d'autres personnes, comme vous disputer, ou (b) vous vous retirez, en parlant moins à vos collègues et aux membres de votre famille. Vous constaterez peut-être que même lorsque vous y êtes physiquement, vous êtes déconnecté.

7. Ne pas prendre soin de vous

Lorsqu'elles souffrent d'épuisement professionnel, certaines personnes adoptent des stratégies d'adaptation malsaines comme boire trop, fumer, être trop sédentaire, manger trop de malbouffe, ne pas manger assez ou ne pas dormir suffisamment. L'automédication est un autre problème et peut inclure des somnifères pour dormir, boire plus d'alcool à la fin de la journée pour se détendre ou même boire plus de café pour trouver l'énergie nécessaire pour se traîner au travail le matin.

8. Être préoccupé par le travail . Quand vous n'êtes pas au travail

Même si vous ne travaillez peut-être pas à un moment donné, si vous dépensez de l'énergie mentale à réfléchir à votre travail, votre travail interfère avec votre capacité à vous remettre du stress de votre journée. Pour récupérer, vous avez besoin de temps pour vous après l'arrêt de la tâche. et le moment où vous arrêtez complètement de penser à cette tâche.

9. Satisfaction généralement diminuée

C'est la tendance à se sentir moins heureux et satisfait de sa carrière et de sa vie familiale. Vous pourriez vous sentir insatisfait ou même coincé quand il s'agit de tout ce qui se passe à la maison, dans la communauté ou avec vos activités sociales, explique le Dr Ballard.

10. Problèmes de santé

Sur une longue période de temps, un stress chronique grave peut créer de véritables problèmes de santé comme des problèmes digestifs, des maladies cardiaques, la dépression et l'obésité.

Et si tu Sommes L'expérience de l'épuisement professionnel ?

Le Dr Ballard nous a expliqué ce qu'il faut faire si vous reconnaissez les symptômes ci-dessus en vous-même.

Prenez la détente au sérieux

Que vous pratiquiez la méditation, écoutiez de la musique, lisiez un livre, vous promeniez ou rendiez visite à vos amis et à votre famille, réfléchissez vraiment à ce que vous ferez pour vous détendre et réservez du temps pour cela.

Cultivez une vie riche en dehors du travail

Trouvez quelque chose en dehors du travail qui vous passionne, qui soit stimulant, engageant et qui vous motive vraiment, qu'il s'agisse d'un passe-temps, d'activités sportives ou de remise en forme ou de bénévolat dans la communauté (ainsi que d'autres éléments que nous mentionnons ici, comme la relaxation, être capable de « tourner off" et participer à des activités enrichissantes en dehors du travail).

Bien que la technologie de communication puisse favoriser la productivité, elle peut également permettre aux facteurs de stress au travail de s'infiltrer dans le temps passé en famille, les vacances et les activités sociales. Fixez des limites en éteignant les téléphones portables au dîner et en déléguant certaines heures pour consulter vos e-mails.

Dormez suffisamment

La recherche suggère qu'avoir moins de six heures de sommeil par nuit est un facteur de risque majeur d'épuisement professionnel, notamment parce qu'un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur votre rendement au travail et votre productivité. Cela peut entraîner de la fatigue, diminuer votre motivation, vous rendre plus sensible aux événements stressants, altérer votre fonction mentale, vous rendre plus vulnérable aux erreurs et rendre plus difficile la jonglerie avec des demandes concurrentes. L'inverse est également vrai : nous avons vu que le sommeil peut réellement améliorer votre mémoire.

Se remettre du stress chronique et de l'épuisement professionnel nécessite de supprimer ou de réduire les demandes qui vous sont imposées et de reconstituer vos ressources. Le sommeil est une stratégie pour reconstituer ces ressources. Pour vous inspirer, consultez nos conseils pour mieux dormir.

S'organiser

Souvent, lorsque les gens sont épuisés, ils passent beaucoup de temps à craindre d'oublier de faire quelque chose ou que quelque chose d'important ne passe entre les mailles du filet. Organisez-vous, videz-vous la tête, dressez une liste de tâches (ou une liste de tâches électronique) puis établissez des priorités. De cette façon, vous n'avez pas à penser à ces choses parce que vous aurez des systèmes en place pour vous le rappeler.

Restez à l'écoute

Il est important d'être à l'écoute des précurseurs de ces conditions, des signes physiques indiquant que vous êtes peut-être trop stressé : plus de maux de tête, des épaules serrées, une raideur de la nuque ou des maux d'estomac plus fréquents. En termes de santé mentale, l'épuisement professionnel affecte la dépression, et si vous êtes déprimé, cela peut également affecter votre niveau d'épuisement professionnel – cela va dans les deux sens. Donc, si les problèmes avec lesquels vous êtes aux prises sont vraiment graves et s'aggravent, vous devrez peut-être demander l'aide d'un professionnel. Parlez à un psychologue pour obtenir de l'aide au-delà du soutien de vos amis et des membres de votre famille.

Sachez quand c'est vous et quand c'est eux

L'épuisement professionnel est parfois motivé par des facteurs internes, explique le Dr Ballard, et parfois c'est vraiment un symptôme de facteurs externes. Dans le premier cas, vous devrez vous demander : « D'où cela vient-il ? » afin que vous puissiez comprendre ce qui vous stresse et comment maintenir vos ressources internes pour rester motivé, faire de votre mieux et bien fonctionner.

Certains burn-out est vraiment la faute du travail. « Dans un sondage que nous avons réalisé en 2011, plus des deux tiers des personnes interrogées ont déclaré que leurs employeurs avaient pris des mesures pour réduire les coûts à la suite de la récession », comme le gel des embauches, les licenciements, la réduction des heures de travail, la suppression des avantages sociaux, le non-paiement jours de congé, augmentation des heures, etc. Tout cela augmente les exigences des travailleurs », dit-il. « Ce sont les deux éléments qui jouent dans l'épuisement professionnel : il y a plus de demandes et moins de ressources. déterminer si votre poste est une « inadéquation entre vos besoins et ce que vous obtenez en travaillant pour cette organisation en particulier ».

Déterminez quand assez c'est assez

Envisagez de parler à votre responsable ou à vos RH des services du PAE, des avantages pour la santé mentale ou de la formation à la gestion du stress, ou au moins de la façon d'améliorer la communication et de créer un environnement de travail meilleur et plus positif. Dirigez la conversation sur la façon dont ces changements culturels vous permettront de continuer à servir l'entreprise et de devenir un employé encore meilleur.

"Je pense qu'il y a des moments où, peu importe ce que vous essayez de faire, l'organisation est incapable ou refuse de faire ces changements", dit le Dr Ballard, "et dans ces cas, il est juste temps de passer à autre chose."


Sommeil et dangereux

Des recherches ont montré qu'un sommeil inadéquat peut affecter la capacité des travailleurs à rester en bonne santé et à effectuer leur travail en toute sécurité et dans des positions sensibles à la sécurité, peut même mettre les autres en danger.

  • Une enquête menée en 2012 par la National Sleep Foundation, basée à Arlington, en Virginie, a révélé que 11% des travailleurs des transports interrogés ont admis se présenter au travail en se sentant somnolents. De plus, 20 % des pilotes et des conducteurs de train et 15 % des chauffeurs de camion ont déclaré que le manque de sommeil avait directement causé au moins un incident grave ou un quasi-accident dans leur carrière.
  • Une étude publiée dans le Journal de médecine du travail et de l'environnement (Vol. 54, No. 7) concluded that sleep deficiency was associated with higher rates of musculoskeletal pain and functional limitations among health care workers. Researchers from the Harvard School of Public Health Center for Work, Health and Well-Being found that more than half of nurse participants were sleep-deprived and three-fourths reported pain, with some indicating that the pain interfered with their work.
  • A study from researchers at Brigham and Women&rsquos Hospital in Boston found that workers who rely on visual perception &ndash including power-plant monitors, air-traffic controllers and baggage screeners &ndash are at risk of not being able to perform their work adequately if they become sleep-deprived. As part of the study, published in the Journal of Vision (Vol. 12, No. 7), participants who were asked to sleep for less than six hours a night for several weeks became slower at identifying visual information in computerized tests even though they reported feeling little difference in sleepiness.

Inadequate sleep affects many essential aspects of working safely, according to Thomas Balkin, chief of the Department of Behavioral Biology at the Walter Reed Army Institute of Research and former chairperson of the board of directors for the National Sleep Foundation. Sleep deprivation can significantly reduce workers&rsquo reaction time, motor control, decision-making ability and situational awareness, Balkin said.

Are your workers sleep deprived?

A study on fatigue risk management in workplaces, published in the Journal of Occupational and Environmental Medicine (Vol. 54, No. 2), identified the following signs that an employee&rsquos sleep may be compromised:

Physical signs &ndash Frequent yawning, drooped head or eyelids, rubbing one&rsquos eyes, and microsleeps (unnoticed periods of sleep lasting less than one second to 30 seconds)
Mental and performance signs &ndash Difficulty in ability to concentrate on tasks, inattention, compromised memory and recall, forgetting to communicate important information, and incorrectly performing tasks
Emotional and behavioral signs &ndash Becoming uncharacteristically quiet, withdrawn or moody low energy and lacking motivation to perform work well

NSF research shows that people in the United States get 20 percent less sleep than a century ago &ndash mainly due to self-imposed sleep deprivation. Michael Breus, a clinical psychologist who specializes in sleep disorders, said one of the root causes of the U.S. &ldquosleep epidemic&rdquo is the societal belief that sleep is not a priority. &ldquoIf you are going to work more hours, you are going to spend less time on sleep &ndash because you are not going to spend less time on family and friends,&rdquo Breus said.

A 2012 report from the Centers for Disease Control and Prevention found that in 2010, 30 percent of U.S. workers reported sleeping an average of less than six hours per night &ndash less than the NSF-recommended seven to nine hours for adults. John Caldwell, a sleep, health and fatigue risk management consultant with Buffalo, WY-based Miller Ergonomics, believes the U.S. economy is partially at fault.

&ldquoWork hours have been steadily increasing over previous decades. As that occurs, you have less time to take care of family responsibilities, so where does that time come from? You then try and train yourself to sleep less every day,&rdquo Caldwell said.

Stress can be another factor for workers. &ldquoWhen they turn off the light and are lying in bed, it is really the first time they have had to themselves,&rdquo Breus said. &ldquoAnd all these thoughts just flood in and overtake them. It amps them up, and they are not going to fall asleep.&rdquo

The decision to forgo sleep affects a person&rsquos ability to perform work safely, Breus said, adding that the effects on motor skills and reaction time are most serious for jobs that involve heavy equipment. &ldquoFor workers running a forklift, driving a truck, using heavy equipment, they are absolutely, positively going to be slower to react and not be able to perform with the acuity necessary to do whatever the job is,&rdquo he said.

Balkin described one of the most dangerous aspects of going to work sleep-deprived: Over a long period of time, workers become very limited in their ability to detect how sleepy they actually are.

&ldquoWe are unable to cognitively remember what it felt like when we got enough sleep,&rdquo Balkin said. &ldquoThis is how we get into cycles where we find it acceptable to get less than the recommended amount.&rdquo

Long-term cumulative sleep loss also affects a worker&rsquos health, according to Michael Twery, director of the National Center on Sleep Disorders Research in the National Heart, Lung and Blood Institute&rsquos Division of Lung Diseases at the National Institutes of Health. &ldquoThe purpose of sleep is for each major internal system to recharge and realign over time, if you prevent each system from doing what it needs to do, it can lead to issues with the bloodstream and hormone levels,&rdquo Twery said. This is directly related to serious health issues such as hypertension, obesity and diabetes, he added.

Can workers &lsquocatch up&rsquo on sleep?

In a 2013 survey conducted by the Arlington, VA-based National Sleep Foundation, 56 percent of respondents reported sleeping more on weekends or non-workdays than on workdays. Among all respondents, U.S. adults averaged 7 hours and 22 minutes of sleep on those days versus an average of about six-and-a-half hours on workdays.

However, a recent study suggests that catch-up sleep may not make workers safer. In a study published online Oct. 1, 2013, in the American Journal of Physiology &ndash Endocrinology and Metabolism, participants who slept six hours for six consecutive nights did not improve their performance on tests measuring their attention after they slept for 10 hours for three nights. Although participants reported feeling less stressed and sleepy after the three-day &ldquoweekend,&rdquo they were still affected by the long-term sleep deprivation, researchers concluded.

Encouraging better sleep among workers

Changing the societal perspectives on the importance of adequate sleep will take time, Caldwell said. &ldquoWe still, as a culture, admire the guy who pulls the all-nighter and goes and works the next day or gets in his [vehicle] and drives halfway across the country,&rdquo he said. &ldquoWe look at that person and go, &lsquoWow, what a guy!&rsquo This is despite the years of research that show this guy is just as dangerous on the highway, if not more so, as someone who is intoxicated.&rdquo

Employers should address sleep deprivation by educating workers on good sleep habits and including sleep patterns in wellness assessments, Caldwell said. Additionally, Twery recommends safety professionals encourage employees to see a medical professional if their sleep deprivation appears, or may become, serious.

Simply telling employees they need more sleep will have little impact, Breus said, unless the message can be made personal. For example, a worker could be made aware that he might not be able to spend as many years with his grandson because lack of sleep is damaging his health. &ldquoIn terms of education, it has to be personal and at their level. It does not matter until it hits their hot button,&rdquo Breus said.

David Kuhlmann, medical director of the Sedalia, MO-based Bothwell Regional Health Center&rsquos Bothwell Sleep Center, recommends safety and health professionals seriously consider establishing napping facilities in the workplace. He said employees could use the facilities after lunch or during a shift break to take a quick 10- to 15-minute nap. Naps have been proven to boost employee morale and efficiency, and will reduce the likelihood of workers abusing substances to help stay alert, Kuhlmann said.


Effects of Insomnia

"We are all familiar with the short-term effects of sleep deprivation — it makes you feel crummy, grumpy, and sleepy," Dr. Neumeyer says. "The long-term effects can actually be pretty serious and can include obesity, depression, loss of memory, and serious accidents.”

Sleep deprivation can cause these additional negative consequences:

  • Mood changes from sleep deprivation include irritability, lack of motivation, and anxiety.
  • Performance effects include inattention, inability to concentrate, longer reaction times, and poor decision making.
  • Long-term physical effects may add to your risk for high blood pressure, heart disease, and diabetes.

The Next Step: Talk to Your Doctor About Your Memory Concerns

If you suspect that your memory problem is serious, I urge you to talk to your doctor.

Insist that they look for any possible underlying health conditions and reassess your medications.

The answer could be something as simple as correcting a vision or hearing problem, addressing a nutritional deficiency, or adjusting your medications.

Make sure that you are taking the right dosage and that you aren’t exposing yourself to harmful drug interactions.

Discuss whether all the medications you take are absolutely necessary.

Investigate whether there are better ways to treat your health issues such as practicing stress reduction techniques or making changes in diet, exercise, or other lifestyle factors.

Before your appointment, download the Alzheimer’s Association’s 10-point dementia symptom checklist.

You can use this checklist as talking points to discuss with your doctor.

Also, ask your doctor whether you should take the Self-Administered Gerocognitive Exam, or SAGE test, before your appointment.

It was designed at the Ohio State University Wexner Medical Center to detect early signs of memory loss and other cognitive impairments.

You can easily take this written test at home using paper and pencil.

The results of your test can help your doctor decide whether further evaluation is needed.

It can also be used as a baseline to monitor any changes in your memory over time.

If You Have a Bad Memory: Take the Next Step

People of all ages can experience some issues with memory loss.

Having a bad memory can be worrying, but fortunately, it is rarely serious.

But if you have reason to believe that your memory loss is serious, talk to your doctor.

You need to rule out medications and underlying health conditions as causes of your memory loss.

But, regardless of your situation, your memory can benefit from adopting a brain-healthy lifestyle.



Commentaires:

  1. Boulus

    Thème incomparable, j'aime bien :)

  2. Mathias

    Désolé, ce problème a été supprimé

  3. Algrenon

    Remarquablement, la phrase utile

  4. Makani

    Cela ne m'approche pas du tout.

  5. Frantz

    Cela va au-delà de toutes les limites.



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